5 простых правил в питании осенью для здоровых волос

Из-за уменьшения светового дня, наступления холодов и общего снижения иммунитета осенью качество волос заметно ухудшается. Нередко женщины сталкиваются с сезонным выпадением волос. Этому способствует и снижение уровня эстрогена (женского полового гормона) в осенне-зимний период, из-за чего большое количество волосков переходит в фазу телогена и постепенно отмирает.

В этот период особенно важно уделить внимание уходу за локонами. Но восстановить их здоровье не получится без укрепления изнутри.

Почему питание осенью важно для здоровья волос?

В период начала холодов наш организм бывает ослаблен, подвержен различным заболеваниям. А любая болезнь негативно сказывается на здоровье локонов. Организму требуются силы для восстановления после перенесённой инфекции, и если он недополучает питательные вещества из пищи, то начинает расходовать собственные запасы. Поэтому на все органы и системы организма полезных веществ может не хватить. Но если своевременно восполнять дефициты витаминов и минералов, выпадение волос осенью пройдёт мимо вас.

Мы подготовили несколько правил питания в осенний период. При их соблюдении вероятность сезонного выпадения заметно снижается.

Правило 1: больше продуктов, богатых витамином D

Осенью количество времени, которое мы проводим на свежем воздухе под лучами солнца, уменьшается. Казалось бы, состояние волос должно улучшиться из-за уменьшения воздействия ультрафиолета. Но на деле пряди могут стать тонкими, сухими, кожа головы начать шелушиться, волоски — замедлиться в росте или вовсе начать выпадать. Причиной этих симптомов может быть нехватка витамина D.

Известно, что этот витамин влияет на выработку кератина — белка, отвечающего за здоровье локонов. При достаточном содержании в организме витамин D:

• активирует волосяные луковицы, увеличивает фазу роста волос. При этом увеличивается плотность волосков, стимулируется их активный рост;
• способствует укреплению волосков изнутри. Как следствие, исчезают такие проблемы, как ломкость, истончение, сухость прядей;
• укрепляет иммунную систему организма, благодаря чему снижается риск заболеваний кожи (псориаз, себорейный дерматит), грозящих облысением.

Лучшие источники витамина D

Для начала нужно сдать анализ крови и убедиться в том, что витамина D вам действительно не хватает. Ведь его переизбыток также оказывает негативное воздействие на организм человека.

Восполнить дефицит витамина D можно с помощью витаминных добавок, но перед их приёмом обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Также рекомендуем проводить больше времени на свежем воздухе в солнечную погоду и включить в свой рацион продукты, богатые витамином D:

• рыба и морепродукты (печень трески, икра, рыбий жир);
• яичный желток;
• молочные продукты (сметана, сливочное масло, сыр);
• грибы;
• семечки, орехи;
• зелень.

Правило 2: добавьте в рацион омега-3 и жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты (к которым относятся омега-3, 6) участвуют в метаболизме, регуляции липидного обмена, построении клеточных мембран. Омега-кислоты улучшают микроциркуляцию крови в организме, благодаря чему кислород активнее поступает к волосяным луковицам. При достаточном количестве в организме полиненасыщенных жиров снижается риск алопеции, сходит на нет воспаление фолликулов, волосы становятся упругими, уходят такие проблемы, как ломкость, секущиеся кончики, а укладка держится дольше.

В каких продуктах содержится омега-3

Для нормального функционирования организма недостаточно одной жирной кислоты омега-3. Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо употреблять не только её, но и омега-6, причём в 2–5 раз больше, чем омега-3. Но несмотря на такое соотношение, в большинстве случаев у людей наблюдается недостаток именно омега-3.

Продукты с высоким содержанием омега-3:

• жирная, полужирная рыба (скумбрия, сельдь, форель, лосось, тунец);
• печень трески;
• растительные масла (льняное, оливковое, рапсовое);
• семена льна, чиа;
• грецкий орех;
• цветная капуста;
• шпинат;
• желток куриного яйца;
• авокадо.

Омега-6 содержится во многих орехах, семенах, растительных маслах.

Правило 3: увеличьте потребление белков

Белки — основной строительный материал тканей в нашем организме. Поэтому они так необходимы для здоровья волос, кожи, ногтей. Нехватка белка в организме сразу отражается на волосках: они тускнеют, теряют упругость, становятся ломкими, а луковицы ослабевают.

Какие белковые продукты лучше всего включать в рацион?

Для восполнения дефицита белка редко рекомендуют специальные добавки: достаточно увеличить потребление мяса, рыбы, яиц. Также большое количество белка содержится в бобах, молочных продуктах.

Но потребление белка должно быть разумным, ведь его избыток может сказаться на здоровье печени, почек.

Правило 4: увлажнение изнутри

Отопительные приборы хоть и греют наши дома, но негативно влияют на здоровье локонов. Из-за сухого воздуха волосы обезвоживаются, становятся ломкими, выпадают. Поддерживать оптимальный уровень влажности дома можно с помощью увлажнителя, но также можно увлажнять волосы изнутри, употребляя определённые продукты.

Как поддерживать уровень увлажнения волос осенью?

Во-первых, пить достаточное количество воды. На 1 кг веса рекомендуется выпивать 25–30 мл воды в день.

Во-вторых, увлажнить локоны изнутри помогут флавоноиды. Они содержатся во фруктах, овощах, зелёном чае, шоколаде, красном вине. Потребление достаточного количества воды вкупе с пищей, богатой флавоноидами, улучшит кровоток. А значит, и питательные вещества будут доставляться ко всем органам быстрее.

Правило 5: обогащайте питание витаминами и минералами

Выпадение волос может быть результатом нехватки определённых витаминов или микроэлементов. Он может появиться из-за жёстких диет, ограничений в еде. Важно питаться разнообразно, включая в свой рацион различные группы продуктов. Тогда вероятность появления дефицитов значительно снижается.

Какие витамины и минералы необходимы для здоровых волос?

Не только дефицит витамина D или омега-3 может привести к проблемам с волосами. Нехватка многих других веществ также негативно сказывается на здоровье локонов. Перечислим основные из них.

Витамин A. Способствует быстрому восстановлению волосяных луковиц, повреждённых волосков. Он участвует в выработке кожного сала, поэтому при достаточном потреблении витамина A кожа головы перестаёт шелушиться, восстанавливается защитный барьер. Витамин A вырабатывается из бета-каротина, его можно получить из моркови, тыквы, яиц, печени, молочных продуктов.

Витамины группы B. Улучшают кровоснабжение фолликулов, стимулируют рост новых клеток, регулируют выработку кожного сала, участвуют в синтезе кератина — строительного материала волос. Витамины группы B содержатся в мясе, цельнозерновых крупах, бобовых, орехах, зелени, куриных яйцах.

Витамин C. Участвует в синтезе коллагена, способствует лучшему усвоению железа, которое также необходимо для полноценной работы волосяных фолликулов. Витамин C содержится в цитрусах, ягодах, зелени, брокколи, сладком перце.

Железо. Доставляет кислород ко всем клеткам организма, участвует в окислительных реакциях. При нехватке этого микроэлемента выпадают волосы, секутся, теряют эластичность. Восполнить дефицит железа можно, увеличив потребление красного мяса, печени, гречки, граната.

Цинк. Регулирует работу сальных желёз, а значит, снижает риск возникновения себореи. Также цинк сдерживает негативное воздействие на фолликулы дигидротестостерона — снижает риск появления андрогенной алопеции. При недостатке цинка может раньше проявиться седина. Этот важный для здоровья локонов микроэлемент можно получить из куриных сердечек, говяжьей печени, семечек подсолнечника, рыбы, гороха, какао.

Дополнительные рекомендации для сохранения здоровья волос осенью

В осенне-зимний период девушкам важно заботиться о волосах, чтобы предотвратить излишнюю сухость, ломкость и выпадение. Мы рассказали, как укрепить их изнутри, и подготовили ещё несколько советов по уходу за волосами осенью:

1. по возможности ограничьте использование фена, утюжка, а если это невозможно, используйте термозащиту. Локоны теряют влагу из-за сухого воздуха в наших помещениях, а температурные воздействия только усугубят ситуацию;
2. откажитесь от химической завивки, агрессивного окрашивания. Уход в осенне-зимний период должен быть щадящим;
3. носите головные уборы. Причёска страдает не только от воздействия высоких температур, холод тоже не пойдёт вашим локонам на пользу;
4. применяйте шампуни, бальзамы, маски с растительными компонентами для питания и восстановления прядей;
5. регулярно массируйте кожу головы для улучшения кровоснабжения волосяных фолликулов.

Если вы питаетесь разнообразно, следуете рекомендациям осеннего ухода за волосами, но выпадение не прекращается, обратитесь к специалистам клиники HFE за консультацией. Врачи с многолетним стажем определят, что является причиной начавшейся алопеции, дадут развёрнутые рекомендации по восстановлению густоты при облысении и расскажут о пересадке волос безоперационным методом.